ده غذایی که مقدار بالایی زینک (روی) دارند

نقش زینک (روی) در زندگی انسان بسیار پر رنگ بوده و برای سلامت کلی بدن ضروری است. با این حال، باید در نظر داشت که این عنصر کمیاب در دوزهای بسیار کم مورد نیاز است و بیش از حد معمول می‌تواند منجر به مسمومیت شود. در عین حال، کمبود آن می‌تواند مشکلات قابل توجهی در بدن ایجاد کند، به همین دلیل است که کنترل مصرف روی بسیار مهم است.

مکمل زینک (روی)، یکی از مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن انسان بوده که متاسفانه بدن قادر به ساخت و ذخیره آن نیست، بنابراین باید با استفاده از مکمل‌ها، نیاز بدن نسبت به این عنصر را برطرف کرد. اما پیش از بررسی مزایا و فوائد عنصر زینک، باید بدانید که این ماده به صورت بسیار گسترده در منابع گیاهی و حیوانی یافت می‌شود؛ اما اگر فردی می‌خواهد به صورت دارویی و از طریق مکمل، زینک دریافت کند، باید بدانید که اغلب این نوع مکمل‌ها، حاوی چند ماده مغذی و به صورت ترکیبی بوده و زینک صرفا یکی از عناصر سازنده آن‌هاست.

زینک با آب و غذاهای حاوی روی وارد بدن می‌شود و در صورت کمبود حاد ریز مغذی‌ها، متخصصان بسته به علت کمبود آن، مصرف زینک را به شکل قرص توصیه می‌کنند.

مصرف روزانه زینک برای مردان بالای ۱۱ میلی‌گرم است. در شرایط عادی، زنان به ۸ میلی‌گرم از این ریز عنصر در روز نیاز دارند و در دوران بارداری، مقدار مجاز ۱۲ میلی‌گرم است.

زینک بر عملکرد بردن تاثیر زیادی دارد:

• تولید انسولین را تحریک کرده و عملکرد پانکراس را بهبود می‌بخشد.
• سیستم عصبی را تقویت می‌کند.
• به دلیل جذب فعال بیش‌تر ویتامین‌های B، وضعیت مو و پوست را بهبود می‌بخشد.
• متابولیسم را با ترویج گردش اکسیژن، عادی می‌کند.
• سبب رشد طبیعی جنین در دوران بارداری می‌شود.
• بر سیستم تنفسی اثرگذار است.
• کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد و در عملکرد جنسی موثر است.
• در تقویت عملکردهای محافظتی سیستم ایمنی بدن نقشی مهمی ایفا می‌کند.

اگر کمبود زینک ندارید و طبق تشخیص پزشک مصرف مکمل‌های زینک برای شما ضروری نیست، می‌توانید مواد غذایی حاوی زینک را در رژیم غذایی خود قرار داده و زینک بدن خود را به خوبی تامین کنید.

در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا ده غذایی که مقدار بالایی زینک (روی) دارند را به شما معرفی کنیم.

ده غذایی که دارای مقدار بالایی زینک (روی) هستند

در توضیحات بالا به اهمیت بالای زینک در بدن و نقش مهم آن اشاره کردیم. مواد غذایی که شامل مقدار زیادی زینک هستند، شامل:

1. گوشت

گوشت سرشار از زینک است. زینک در مقادیر زیادی از گوشت‌های قرمز و انوع دیگر گوشت مثل گوشت گاو، خوک و بره یافت می‌شود. هم‌چنین منبعی از آهن، کراتین و ویتامین‌های B است.

می‌توان گفت در هر ۱۰۰ گرم گوشت، ۴.۷۹ میلی‌گرم زینک وجود دارد. البته نباید از این موضوع غافل شد که مصرف زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت‌های فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را زیاد می‌کند.

توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود، گوشت را در کنار مصرف میوه‌ها و سبزیجات و فیبرها قرار دهید که از بروز این بیماری‌ها جلوگیری شود.

2. غذاهای دریایی

صدف‌ها کم کالری بوده و سرشار از مقدار زیادی زینک هستند. برای مثال شش صدف با اندازه متوسط در حدود ۳۳ میلی‌گرم زینک دارند.

 غذاهای دریایی انواع مختلفی دارند که انواع دیگر آن‌ها به نسبت صدف، زینک کم‌تری دارند. مثل:

• شاه خرچنگ آلاسکا
• میگو و صدف‌های کوچک‌تر

3. دانه‌ها

دانه‌ها می‌توانند به تامین زینک بدن شما کمک شایانی کنند. دانه‌ها علاوه بر زینک دارای چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی نیز هستند که مکمل مفیدی در رژیم غذایی شما خواهند بود و به تنظیم فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند.

دانه‌هایی که سرشار از زینک هستند، شامل:

• دانه شاهدانه
• کدو تنبل
• کدو حلوایی
• دانه‌های کنجد

شما می‌توانید این دانه‌ها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه و مصرف کنید.

4. آجیل

آجیل‌ها می‌توانند منبع خوبی برای تامین زینک بدن باشند. آجیل کاج، بادام هندی و بادام سرشار از زینک بوده و می‌توان در کنار آن‌ها بادام زمینی را نیز معرفی کرد.

آجیل‌ها در کنار داشتن زینک، سرشار از مواد مغذی دیگری چون فیبر، چربی‌های خوب و تعدادی دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل‌ها خطر ابتلا به برخی بیماری‌هایی مثل سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و عمری طولانی برای افراد دربرخواهد داشت.

5. لبنیات

محصولات لبنی منبعی غنی از زینک بوده که پنیر و شیر دارای مقادیر زیادی روی زیستی هستند، به این معنا که بدن بیش‌تر زینک موجود در این موارد را می‌تواند جذب کند.

محصولات لبنی نیز دارای مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند و یکی از مواد غذایی مهم برای سلامت استخوان‌ها به حساب می‌آیند.

6. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقادیر متوسطی از زینک بوده که می‌تواند روزانه زینک بدن شما را تامین کند. یک تخم مرغ دارای پروتئین، چربی سالم، ویتامین‌ها و کولین است.

7. غلات کامل

غلات کامل منبع خوبی برای تامین زینک بدن محسوب می‌شود. مانند گندم، کینوا، برنج و جو .

غلات کامل منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند، مانند: فیبر، ویتامین های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز، سلنیوم.

خوردن غلات کامل عمر طولانی‌تر و بسیاری از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی را به همراه خواهد داشت.

8. برخی سبزیجات

اگر بخواهیم به طور کلی اشاره کنیم، میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای تامین زینک نیستند. اما برخی از این سبزیجات دارای مقادیر معقولی از زینک بوده و می‌توانند نیازهای روزانه شما، به خصوص اگر گوشت نمی‌خورید را تامین کنند.

اگرچه سبزیجات منبع خوبی برای تامین روی نیستند، اما بخش ضروری و مهم از رژیم غذایی به حساب می‌آیند. رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

9. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از مقادیر معقولی زینک است. هم‌چنین صد گرم شکلات تلخ شامل ۲۴ گرم قند و ۵۹۸ کالری است و یک غذای پر کالری محسوب می‌شود. اما آن یک ماده غذایی اصلی نیست و باید در کنار مواد غذایی دیگر مصرف شود.

• حبوبات

حبوبات‌هایی مانند نخود، عدس و لوبیا دارای مقادیر قابل توجهی زینک هستند. با وجود این حبوبات مقداری فیتات دارند که سبب عدم جذب زینک و سایر مواد معدنی می شود که از این موضوع می‌توان نتیجه گرفت، زینک موجود در حبوبات به خوبی زینک محصولات حیوانی جذب نمی‌شود.

با وجود این، حبوبات منبع مهمی از زینک برای افرادی که از رژیم های گیاهی دارند و یا گیاهخوار هستند، است. هم‌چنین منبعی غنی از پروتئین و فیبر هستند که می توانید از آن‌ها در سوپ، خورش و سالاد استفاده کنید.

جوانه حبوبات، خیساندن یا تخمیر آن‌ها و سایر منابع گیاهی زینک می‌تواند روی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.

حرف پایانی

زینک یک ماده معدنی مهم و ضروری در بدن محسوب می‌شود و استفاده با برنامه و مورد نیاز آن، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

بهترین راه‌حل برای به اندازه مصرف کردن آن و جلوگیری از مسمومیت، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متنوع با منابع خوب زینک، مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و لبنیات است.

اگر نگران هستید که زینک جذب شده از طریق مواد غذایی موجود در رژیم غذایی شما کافی نباشد و میزان مورد نیاز بدن شما را تامین نکند، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های زینک استفاده کنید. جهت خرید آنلاین مکمل زینک به این لینک مراجعه نمایید.